Mundarija:
Video: Vegan dietasidan etarli miqdorda temir olish mumkinmi?
2024 Muallif: Oswald Mason | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 01:11
Quritilgan loviya va quyuq yashil bargli sabzavotlar ayniqsa yaxshi manbalardir temir , hatto go'shtdan ko'ra kaloriya bo'yicha yaxshiroq. Temir tomonidan so'rilishi sezilarli darajada oshadi ovqatlarni iste'mol qilish bilan birga C vitamini o'z ichiga oladi ovqatlar o'z ichiga olgan temir . Vegetarianlar shunday qilishadi kasallanish darajasi yuqori emas temir dan kamchilik qil go'sht iste'mol qiluvchilar.
Buni hisobga olsak, veganlarga temir kerakmi?
Chunki ham temir non-gemga qaraganda dietangizdan osonroq so'riladi temir , veganlar ko'pincha odatdagi RDA dan 1,8 baravar oshirish tavsiya etiladi. Veganlar past bilan temir qabul qilish ko'proq ovqatlanishni maqsad qilishi kerak temir - xochga mixlangan sabzavotlar, loviya, no'xat, quritilgan mevalar, yong'oqlar va urug'lar kabi boy ovqatlar.
Keyinchalik savol tug'iladi: veganlar temirning so'rilishini qanday oshiradi? O'simlik ovqatlaridan temirning so'rilishini qanday oshirish mumkin
- S vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling: C vitaminiga boy oziq-ovqatlarni gem bo'lmagan temirga boy ovqatlar bilan birga iste'mol qilish temirning so'rilishini 300% ga oshirishi mumkin (1).
- Ovqat bilan birga qahva va choydan saqlaning: Ovqat bilan birga qahva va choy ichish temirning so‘rilishini 50-90% ga kamaytiradi (77).
Yuqoridagilardan tashqari, vegetarianlar etarlicha temir olishlari mumkinmi?
Javob: Ha va yo'q. Endi siz tashvishlanishga haqlisiz etarli miqdorda temir olish . Aslida, u juda keng tarqalgan vegetarian dietalar - soya fasulyasidan boyitilgan donli ekinlar - ko'plab tadqiqotlar buni hujjatlashtirgan vegetarianlar aslida olish shunchalik temir go'sht yeyuvchilar sifatida qil.
Qaysi vegan ovqatlar temirga boy?
Temirning vegetarian manbalari
- Dukkaklilar: yasmiq, soya, tofu, tempeh, lima loviya, qora loviya, no'xat.
- Donlar: quinoa, mustahkamlangan don, jigarrang guruch, jo'xori uni.
- Yong'oq va urug'lar: qovoq, qovoq, qarag'ay, pista, kungaboqar, kaju, qobig'i bo'lmagan kunjut.
- Sabzavotlar: tomat sousi, shveytsariya chard, yoqa ko'katlari.
Tavsiya:
Qanday qilib quyma temir tovadan chirigan yog'ni olish mumkin?
Ammo, agar ular allaqachon qurib qolgan bo'lsa, idishga bir stakan sirka qo'shing va qolgan qismini suv bilan to'ldiring. Uni yana issiqlik manbaiga qo'ying va taxminan 30 daqiqa qaynatib oling. Natijada, siz quyma temirdan qaynoq suvga ajraladigan yog'ni ko'rishni boshlaysiz
Emal qilingan quyma temir ovqatga temir qo'shadimi?
Yalang'och quyma temir va yalang'och uglerodli po'latdan yasalgan idishlar ovqatlaringizga temir qo'shadi, ammo ularning emallari ishlamaydi. Bu vaqtda temir idishda sekin pishirish tez pishirishdan ko'ra ko'proq temir chiqaradi
Vegan dietasi rejasiga rioya qilishda qanday oziq moddalar tashvishlanadi, bu tashvishlarning oldini olish va etarli ovqatlanishni ta'minlash uchun nima qilish kerak?
Shunga qaramay, o'sha shifokorlar noto'g'ri rejalashtirilgan vegetarian dietasi sizni oltita muhim oziq moddalardan mahrum qilishi mumkinligidan ogohlantiradi: vitamin B-12, temir, kaltsiy, D vitamini, oqsil va omega-3 yog' kislotalari
Sut mahsulotlaridan etarli miqdorda b12 olasizmi?
Javob: B12 vitamini tabiiy ravishda faqat go'sht, tovuq, baliq, tuxum va sut mahsulotlarida mavjud. Agar siz faqat qizil go'sht yoki qizil go'sht va parranda go'shtidan voz kechsangiz - sut ichish, yogurt va tuxum iste'mol qilish orqali siz hali ham B12 olishingiz mumkin
Qanday qilib quyma temir skameykadan zang olish mumkin?
Pishirish sodasini suv yoki vodorod periks bilan aralashtiring (qattiq zang uchun) va qalin pasta tayyorlang. Kislota asosidagi bu eritmani tozalovchi mato yoki yostiq yordamida zanglagan metall yuzasiga muloyimlik bilan surting va u yerda 15-20 daqiqaga qoldiring. Endi, zanglagan zarralar tozalanmaguncha, joyni bir oz abraziv bilan artib oling