Mundarija:

Vegan dietasidan etarli miqdorda temir olish mumkinmi?
Vegan dietasidan etarli miqdorda temir olish mumkinmi?

Video: Vegan dietasidan etarli miqdorda temir olish mumkinmi?

Video: Vegan dietasidan etarli miqdorda temir olish mumkinmi?
Video: Intermittent Fasting for Vegetarians and Vegans 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Quritilgan loviya va quyuq yashil bargli sabzavotlar ayniqsa yaxshi manbalardir temir , hatto go'shtdan ko'ra kaloriya bo'yicha yaxshiroq. Temir tomonidan so'rilishi sezilarli darajada oshadi ovqatlarni iste'mol qilish bilan birga C vitamini o'z ichiga oladi ovqatlar o'z ichiga olgan temir . Vegetarianlar shunday qilishadi kasallanish darajasi yuqori emas temir dan kamchilik qil go'sht iste'mol qiluvchilar.

Buni hisobga olsak, veganlarga temir kerakmi?

Chunki ham temir non-gemga qaraganda dietangizdan osonroq so'riladi temir , veganlar ko'pincha odatdagi RDA dan 1,8 baravar oshirish tavsiya etiladi. Veganlar past bilan temir qabul qilish ko'proq ovqatlanishni maqsad qilishi kerak temir - xochga mixlangan sabzavotlar, loviya, no'xat, quritilgan mevalar, yong'oqlar va urug'lar kabi boy ovqatlar.

Keyinchalik savol tug'iladi: veganlar temirning so'rilishini qanday oshiradi? O'simlik ovqatlaridan temirning so'rilishini qanday oshirish mumkin

  1. S vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling: C vitaminiga boy oziq-ovqatlarni gem bo'lmagan temirga boy ovqatlar bilan birga iste'mol qilish temirning so'rilishini 300% ga oshirishi mumkin (1).
  2. Ovqat bilan birga qahva va choydan saqlaning: Ovqat bilan birga qahva va choy ichish temirning so‘rilishini 50-90% ga kamaytiradi (77).

Yuqoridagilardan tashqari, vegetarianlar etarlicha temir olishlari mumkinmi?

Javob: Ha va yo'q. Endi siz tashvishlanishga haqlisiz etarli miqdorda temir olish . Aslida, u juda keng tarqalgan vegetarian dietalar - soya fasulyasidan boyitilgan donli ekinlar - ko'plab tadqiqotlar buni hujjatlashtirgan vegetarianlar aslida olish shunchalik temir go'sht yeyuvchilar sifatida qil.

Qaysi vegan ovqatlar temirga boy?

Temirning vegetarian manbalari

  • Dukkaklilar: yasmiq, soya, tofu, tempeh, lima loviya, qora loviya, no'xat.
  • Donlar: quinoa, mustahkamlangan don, jigarrang guruch, jo'xori uni.
  • Yong'oq va urug'lar: qovoq, qovoq, qarag'ay, pista, kungaboqar, kaju, qobig'i bo'lmagan kunjut.
  • Sabzavotlar: tomat sousi, shveytsariya chard, yoqa ko'katlari.

Tavsiya: